Artykuł został zaktualizowany w sierpniu 2026.

 

Jak się zmotywować do działania? Co zrobić, kiedy przestaje nam się chcieć? Jak rozpalić w sobie znów ten ogień, który porusza naszą energię, sprawia że rzeczy się dzieją, a nasze poczucie sprawczości rośnie?

Czy trzeba siebie „cisnąć” lub zmuszać? Straszyć? Porównywać się z innymi i potem podrywać się do działania, bo wypadliśmy blado?

 

Pewnie wiele osób stosuje takie metody, ale ja jakoś za presją nie przepadam. Dlatego w tym artykule podpowiem, jak się zmotywować bez presji i przedstawię metody, które mogą dać całkiem dobre rezultaty.

 

 

 

Nie chce Ci się? Nie panikuj

 

Jeśli brakuje Ci motywacji, to po pierwsze, nie panikuj. To się zdarza, nawet najbardziej ambitnym i sprawczym osobom. Jeśli szukasz sposobów na podkręcenie chęci do działania, to masz kilka popularnych metod do wypróbowania. Co konkretnie możesz zrobić?

• zmusić się
• postraszyć siebie konsekwencjami
• nazwać siebie leniem i zapewnić, że wszyscy inni też tak o Tobie pomyślą
• napuścić na siebie wewnętrznego krytyka, żeby Cię „przycisnął”
• wjechać sobie na ambicję, mówieniem że „jak się zaraz nie ogarniesz, to niczego w życiu nie osiągniesz”

No, dobra, żartowałam 😉

 

Jeśli te sposoby wydają Ci się zbyt opresyjne, możesz jeszcze wypróbować inne strategie, bardziej racjonalne i uprzejme w stosunku do siebie. To może być na przykład:

• tłumaczenie sobie, dlaczego powinnaś
• przytaczanie argumentów, dla których warto się wziąć
• wymienianie korzyści, które na Ciebie spłyną, jak już wykonasz zadanie
• wizualizowanie efektu końcowego, którego doświadczysz, gdy zrobisz to, co sobie zaplanowałaś

 

 

 

Jeśli nie presja ani perswazja, to co?

 

Presja, straszenie albo grożenie, mogą być chwilowo skuteczne, bo wywołują strach, który napędza działanie.

Z kolei rozsądek, racjonalne argumenty i perswadowanie, że jednak warto, mogą być dobre dla umysłu, ale nie rozpalają emocji.

 

Skuteczność tych metod (a przetestowałam je wszystkie) oceniam jako słabą. Nawet jeśli zmotywują, to tylko na jakiś czas, a poza tym wymagają dużych nakładów energetycznych.

Po jakimś czasie ogień gaśnie, a każda następna próba wzniecenia go na nowo wymaga więcej energii i bardziej intensywnego przekonywania. Albo mocniejszego straszenia. W dłuższej perspektywie może to skutkować całkowitym wygaśnięciem wewnętrznego ognia, czyli wypaleniem zawodowym.

 

Jeśli Twoja motywacja coraz częściej znika i zastanawiasz się, czy to zwykłe zmęczenie czy wypalenie zawodowe, mój bezpłatny test pomoże Ci to rozpoznać. Możesz go pobrać TUTAJ.

 

 

Ale czy rzeczywiście musimy wywierać na sobie presję? Albo perswadować pokazując palcem, jak nauczyciel tłumaczący krnąbrnemu uczniowi, dlaczego warto przysiąść nad książkami?

 

Nie, nie musimy. Na szczęście istnieją strategie, dzięki którym można odzyskać chęć do działania i ruszyć w kierunku swoich celów. Czytaj dalej, a podpowiem Ci, jak się zmotywować bez presji.

 

 

 

Nie czekaj, aż zacznie Ci się chcieć

 

Na początek mam dla Ciebie dobrą wiadomość: nie zawsze musisz najpierw poczuć motywację, żeby zacząć działać. Czasami jest dokładnie odwrotnie – najpierw robisz mały krok, a dopiero potem pojawia się większa chęć do działania.

 

Jeżeli będziesz czekać na idealny moment, odpowiedni nastrój, przypływ energii i tę magiczną chwilę, kiedy nagle pomyślisz „Ależ mam ochotę to zrobić!”, możesz czekać bardzo długo.

 

Dlatego zamiast pytać: „Jak mam się zmotywować?”, zapytaj: „Jaki najmniejszy krok mogę zrobić teraz?”

 

Nie musisz napisać całego raportu. Możesz otworzyć dokument i napisać dwa zdania wstępu.

Nie musisz przebiec pięciu kilometrów. Możesz założyć buty i wyjść z domu.

Nie musisz posprzątać całego mieszkania. Możesz uporządkować jedną półkę.

Nie musisz nauczyć się całego rozdziału. Możesz przeczytać pierwszą stronę.

 

Chodzi o rozpoczęcie ruchu. Bo kiedy zadanie przestaje być ogromną, abstrakcyjną górą, a staje się jednym konkretnym krokiem, opór często zaczyna maleć.

 

 

 

Jakie jest Twoje „dlaczego”?

 

Jednym z najpotężniejszych źródeł wewnętrznej motywacji jest poczucie sensu. Kiedy to, co robisz ma dla Ciebie sens i wiesz, jakie Twoje wartości za tym stoją, możesz przenosić przysłowiowe góry i nikt Cię nie musi do tego specjalnie motywować. I odwrotnie – jeśli nie widzisz w czymś sensu albo coś stoi w sprzeczności z Twoimi wartościami, nie będzie Ci się chciało tego robić. Kropka.

 

Oczywiście, jeżeli masz silnego „wewnętrznego żandarma”, to on Cię weźmie za kark i zmusi. Tylko, że wtedy trudno to nazwać wewnętrzną motywacją. Jest to raczej uciekanie przed ewentualnymi nieprzyjemnymi konsekwencjami i działanie „na strachu”. A to wiąże się z wydatkowaniem większej ilości energii.

 

Dlatego będę Cię przekonywać do poszukania swojego „dlaczego”, poprzez zadanie sobie kilku pytań:

Po co robisz to, co robisz?

Czemu to ma służyć?

Co Ci to da?

Co stanie się dla Ciebie możliwe, gdy już to osiągniesz?

Dlaczego jest to dla Ciebie ważne?

 

Poczucie sensu i świadomość, że robimy coś, co jest dla nas ważne, uruchamia pokłady wewnętrznej motywacji. I sprawia, że potrafimy długofalowo zajmować się jakimś tematem czy celem, nawet jeśli jest złożony, wymaga czasu i nie gwarantuje szybkich efektów.

 

Jeżeli chcesz nie tylko dowiedzieć się, jak się zmotywować w konkretnym momencie, ale przede wszystkim zrozumieć, skąd bierze się trwała motywacja do działania i co sprawia, że stopniowo wygasa, przeczytaj mój artykuł „Motywacja do działania – 6 sposobów na to, jak ją wzbudzić i utrzymać”.

 

 

 

Twoja wizja siebie

 

Kim chcesz się stawać w trakcie realizacji celu?

Jaką będziesz osobą, gdy już go osiągniesz?

Jak będzie wyglądało Twoje życie?

 

Warto zastanowić się nad wizją siebie jako człowieka, czyli kierunku, w jakim idziemy z własnym osobistym rozwojem. Jeśli masz jasną, konkretną wizję tego, jaką osobą chcesz się stać, możesz zarządzać swoimi celami. Wybierać te, które są z tą wizją w zgodzie i odrzucać takie, które tej wizji nie wspierają albo jej nie służą.

 

Pamiętaj, że rozwój zawodowy, wyzwania, jakie podejmujemy w pracy, zawody, w jakich robimy kariery, cele jakie realizujemy, zawsze pociągają za sobą też nasz rozwój jako człowieka.

 

Nie można oddzielić rozwoju zawodowego od osobistego. Jeżeli cele, jakie podejmujesz zawodowo nie są w spójności z tym, jakim człowiekiem jesteś albo chcesz się stać, możesz odczuwać opór przed działaniem i brak motywacji.

 

Przykładowo – jeśli postrzegasz siebie jako osobę uczciwą, nie będziesz chciała wykonywać zadań, które zleca Ci Twój szef, a które są dla Ciebie „etycznie podejrzane”.

Albo będziesz je wykonywać niechętnie, prokrastynować i odkładać na ostatnią chwilę.

I odwrotnie. Jeśli cele czy wyzwania, jakie podejmujesz są w spójności z pielęgnowaną przez Ciebie wizją samej siebie, nie musisz się zastanawiać, jak się zmotywować.

Bo czujesz  w sobie naturalną chęć rozwoju, działania i odkrywania pełni swojego potencjału.

 

 

 

Zidentyfikuj przeszkody

 

Zastanów się, co konkretnie odbiera Ci motywację do działania? Czy może są to trudności, jakie napotykasz po drodze? A może wątpliwości, czy rzeczywiście jesteś w stanie zrealizować swój cel i osiągnąć sukces? Może nie masz wsparcia albo brakuje Ci zasobów? Gdy poznasz przeszkodę, łatwiej będzie Ci znaleźć rozwiązanie.

 

Dlatego zachęcam do przyglądania się swojemu oporowi i sprawdzania, z czego dokładnie on wynika.

 

Bo jeśli doświadczamy trudności w działaniu, nie mamy znikąd pomocy, czujemy że brakuje nam odpowiednich kompetencji, natychmiast pojawia się unikanie.

I jest ono zupełnie naturalną reakcją!

Nie chcemy czegoś zepsuć, skompromitować się, narazić się na krytykę albo porażkę. Wtedy przestaje nam się chcieć i dostajemy łatkę „lenia”, a czasem nawet sami ją sobie przyklejamy.

 

Tymczasem to „lenistwo” wynika z konkretnych powodów, które warto zidentyfikować i przedyskutować. Poprosić o wsparcie, przyznać że potrzebujemy jakichś zasobów albo umiejętności.

 

Tak, wiem, to niełatwe przyznać się, że czegoś nie umiemy i potrzebujemy pomocy. Ale proszenie o pomoc to nie oznaka słabości. Słabością byłoby siedzenie cicho i udawanie, że wszystko jest w porządku. Szukanie wsparcia w takiej sytuacji to oznaka siły, odpowiedzialności i chęci rozwoju.

 

 

 

Zrób sobie przerwę

 

To takie proste, że aż trudne to wyłapania. A co, jeśli brak chęci do działania wynika z tego, że jesteś zwyczajnie zmęczona albo wypalona? Może działałaś intensywnie przez dłuższy czas, zapominając o ładowaniu swoich wewnętrznych baterii i teraz czujesz, że poziom energii zbliża się do zera?

A może domykałaś skomplikowany projekt, jakieś ważne negocjacje albo pracowałaś w dużym napięciu i pod presją czasu? A teraz czujesz się jak przekłuty balon i nie masz motywacji do najprostszych czynności?

 

Tak, możesz czuć zmęczenie. To normalne i ludzkie, nie jesteś przecież robotem. Nie wymagaj od siebie tryskania energią 24 na dobę, 7 dni w tygodniu.

 

Zrób sobie przerwę.

Odpocznij, wyjedź na weekend.

Pobądź blisko natury.

Pospaceruj w lesie albo nad wodą.

Jeśli pogoda na to pozwala, to najlepiej boso. Uziemisz się, uwolnisz od stresu i napięcia.

Nie musisz nawet brać długiego urlopu, bo ważniejsza jest nie długość odpoczynku, tylko jego jakość. Nawet 2-3 dni relaksu, kontaktu z naturą pozwolą Ci nabrać dystansu i pomogą odzyskać motywację.

 

 

 

Jak się zmotywować? Doceniając siebie!

 

Często jesteśmy tak skupieni na realizacji, że zapominamy o celebracji. Odhaczamy to, co zrobiliśmy, skreślamy zadanie ze swojej listy i natychmiast gnamy do następnego, bo „przecież nie ma czasu do stracenia”.

A skutek jest taki, że nie doceniamy tego, co zrobiliśmy, nie widzimy, że to było cenne i ważne. Ba, nawet potrafimy umniejszać nasze dokonania, mówiąc że „to nic takiego albo nie ma o czym mówić”.

 

Czy jeśli cały czas robisz coś, o czym „nie warto mówić, bo to nic takiego” to nadal Ci się chce?

Pewnie nie. W dłuższej perspektywie możesz nawet przestać widzieć w tym sens, a to natychmiast pociąga za sobą spadek motywacji.

 

Więcej o docenianiu siebie i budowaniu poczucia własnej wartości piszę w książce „Jesteś wartościowa! 10-tygodniowy trening doceniania siebie”.

 

 

Dlatego zatrzymaj się nad tym, co zrobiłaś.

Nie pędź od razu do następnego zadania.

Nasyć się swoim osiągnięciem, poczuj je w sercu, podziękuj sobie.

Doceniaj to, czego dokonałaś, świętuj nawet niewielkie sukcesy i ciesz się z każdego małego kroku.

 

Docenianie wyzwala wdzięczność, radość, poczucie sprawczości i satysfakcji, a ta mieszanka przyjemnych emocji sprawia, że motywacja rośnie i mamy chęć na więcej!

I jeszcze jedno: docenianie siebie to jeden z najlepszych sposobów na wzmacnianie poczucia własnej wartości.

Zatem doceniaj siebie jak najczęściej, a jeśli nie wiesz, jak to robić, wskazówki znajdziesz w moim artykule „Jak zacząć doceniać siebie? Sprawdź te 3 kroki”.

 

A teraz garść konkretów, co możesz zrobić i jak się zmotywować, jeśli utknęłaś i chcesz ruszyć z miejsca, bez zmuszania i katowania siebie.

 

 

 

Zasada 5 minut: zacznij od śmiesznie małego kroku

 

Jeżeli zadanie Cię przytłacza, umów się sama ze sobą, że będziesz robić je tylko przez pięć minut. Tak, tylko pięć!

Ustaw timer i zacznij. Po pięciu minutach możesz skończyć.

 

Nie musisz obiecywać sobie, że od dzisiaj przez najbliższe trzy miesiące będziesz codziennie pracować nad swoim celem. Nie musisz deklarować, że już nigdy nie odpuścisz.

Masz popracować nad zadaniem pięć minut.

Czasami po tych pięciu minutach okaże się, że możesz zrobić kolejne pięć.

A czasami skończysz dokładnie po pięciu.

I to też jest w porządku.

 

Bo celem nie zawsze jest wykonanie ogromnej ilości pracy. Czasami celem jest przełamanie bezruchu i pokazanie sobie: „Potrafię zacząć”.

A to bardzo ważne doświadczenie.

 

 

 

Ułatw sobie start

 

Czasami problemem nie jest brak motywacji, tylko zbyt wysoki próg wejścia.

Jeżeli chcesz rano pobiegać, ale wieczorem nie przygotowałaś stroju, rano musisz znaleźć ubrania, zastanowić się, gdzie są buty, czego potrzebujesz, co ze sobą zabrać… Każda z tych drobnych decyzji dokłada kolejną przeszkodę.

 

Dlatego nie czekaj na motywację, tylko przygotuj sobie łatwiejszy start, np.:

• Wieczorem połóż ubrania w widocznym miejscu.
• Otwórz dokument, nad którym masz pracować.
• Przygotuj książkę na biurku.
• Wpisz do kalendarza konkretną godzinę działania.
• Usuń z zasięgu to, co Cię rozprasza.

 

Zrób wszystko, co możesz zrobić wcześniej, żeby w momencie rozpoczęcia nie musieć podejmować kolejnych dziesięciu decyzji.

Im mniej przeszkód na początku, tym łatwiej ruszyć. Nie wszystko musi być kwestią silnej woli. Czasami wystarczy dobrze przygotowane otoczenie.

 

 

 

Nie planuj więcej, niż jesteś w stanie unieść

 

Jeżeli codziennie tworzysz ogromną listę zadań, a wieczorem widzisz, że połowy z nich nie zrobiłaś, łatwo dojść do wniosku: „Znowu nie dałam rady”.

A może problem wcale nie leży w Tobie?

Może po prostu zaplanowałaś sobie dzień tak, jakbyś była robotem, który nie potrzebuje odpoczynku, przerw, niespodziewanych telefonów, korków, gorszego nastroju ani zwyczajnego życia.

 

Czy wiesz, że większe poczucie sprawczości zyskasz, jeśli zaplanujesz sobie tylko jedno zadanie i rzeczywiście je wykonasz niż wtedy, gdy zaplanujesz dziesięć zadań i wykonasz np. sześć?

 

Dlatego spróbuj zaplanować wersję minimum.

Zastanów się: co jest najmniejszą cząstką mojego zadania, którą mogę wykonać nawet mając gorszy dzień?

 

To może być 10 minut nauki.

Krótki spacer.

Jedna strona tekstu.

Jeden telefon.

Jedno zadanie.

 

Nie chodzi o to, żeby zawsze robić minimum. Chodzi o to, żeby stworzyć sobie taką strategię działania, na te dni, kiedy życie nie układa się idealnie.

 

 

 

A co, jeśli naprawdę nic Ci się nie chce?

 

No dobrze. A co, jeśli czytasz wszystkie te wskazówki i myślisz: „Kurczę, ale ja naprawdę nie mam siły. Nie chce mi się absolutnie nic”.

Wtedy nie zaczynaj od pytania: „Jak się zmotywować?”

Zacznij od innego: „Czego mi teraz brakuje? Czego potrzebuję?”

 

Może snu, odpoczynku albo ciszy?

A może pomocy lub profesjonalnego wsparcia?

Może poczucia bezpieczeństwa?

Albo czasu tylko dla siebie?

 

A może jesteś przeciążona tak bardzo, że kolejne techniki motywacyjne są ostatnią rzeczą, której potrzebujesz. W takiej sytuacji najbardziej produktywną strategią, jaką możesz wdrożyć, jest przestać się poganiać i pozwolić sobie odpocząć.

 

Bo nie każda przerwa jest prokrastynacją.

I nie każde „nie chce mi się” trzeba pokonać.

Czasami organizm i psychika próbują Ci coś powiedzieć i warto ich posłuchać.

 

 

 

FAQ – najczęściej zadawane pytania

 

Jak się zmotywować, kiedy naprawdę mi się nie chce?

 

Zamiast próbować natychmiast wywołać w sobie ogromny entuzjazm, zacznij od najmniejszego możliwego kroku. Ustal, że będziesz działać tylko przez pięć minut albo wykonasz jedną małą czynność. Często łatwiej zacząć od działania niż czekać, aż pojawi się motywacja.

 

 

Jak zmotywować się do nauki?

 

Zacznij od bardzo małego, konkretnego zadania. Zamiast postanawiać, że „będę się dziś uczyć”, określ, co dokładnie zrobisz, na przykład przeczytasz kilka stron albo poświęcisz 15 minut na naukę. Pomaga również przygotowanie miejsca do pracy i usunięcie rozpraszaczy.

 

 

Jak zmotywować się do pracy?

 

Najpierw określ jedno najważniejsze zadanie, od którego zaczniesz. Nie patrz na całą listę obowiązków. Podziel większe zadanie na mniejsze części i zacznij od tej, którą najłatwiej wykonać. Pomaga również ustalenie konkretnej godziny rozpoczęcia pracy.

 

 

Jak się zmotywować, kiedy odkładam wszystko na później?

 

Zamiast walczyć ze sobą i nazywać siebie leniwą, sprawdź, dlaczego odkładasz działanie. Zadanie może być zbyt duże, niejasne, nudne albo wzbudzać lęk przed porażką. Następnie zmniejsz je do pierwszego konkretnego kroku i wykonaj go bez czekania na idealny moment.

 

 

Czy można zmotywować się w 5 minut?

 

Nie istnieje magiczna metoda, która w pięć minut zagwarantuje trwałą motywację. Możesz jednak w pięć minut rozpocząć działanie. Ustalenie bardzo krótkiego czasu pracy pomaga zmniejszyć opór przed rozpoczęciem i przełamać bezruch.

 

 

Co zrobić, kiedy nic mi się nie chce?

 

Najpierw sprawdź, czy potrzebujesz motywacji, czy odpoczynku. Jeżeli jesteś zmęczona, przeciążona albo od dłuższego czasu działasz pod presją, kolejne próby mobilizowania siebie mogą nie być dobrym rozwiązaniem. Jeśli masz wystarczająco dużo energii, ale trudno Ci zacząć, spróbuj bardzo małego kroku i uprość sobie start.

 

 

Czy trzeba czekać na motywację, żeby zacząć działać?

 

Nie. Motywacja i działanie mogą wzajemnie na siebie wpływać. Czasami najpierw pojawia się chęć, a potem działanie, ale innym razem właśnie rozpoczęcie działania pomaga odzyskać energię i ochotę na kolejne kroki.

 

 

A jeśli czujesz, że utknęłaś i trudno Ci ruszyć z miejsca, mimo stosowania rozmaitych motywacyjnych trików i strategii, możesz skorzystać z mojego wsparcia. Zapraszam Cię na niezobowiązującą bezpłatną rozmowę wstępną, a potem – jeśli się zdecydujesz – na coaching.

Na rozmowę wstępną zapiszesz się klikając TUTAJ, a więcej o tym, jak pracuję, możesz przeczytać w artykule „Coaching dla kobiet – kiedy warto skorzystać i jak może pomóc?”. 

 

 

 

Czytaj także:

• Skuteczna praca nad sobą. Jak to zrobić?
• Motywacja do działania. Jak ją wzbudzić i utrzymać?
• Jak zacząć doceniać siebie?